بی خوابی و راهکارهای اساسی جهت بهبود و رفع مشکلات آن
بی خوابی و راهکارهای اساسی جهت بهبود و رفع مشکلات آن
حتما برای شما هم پیش آمده است که هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید به دلیل بی خوابی شب گذشته سرحال نیستید و احساس خستگی می‌کنید. دلایل متعددی برای بی خوابی شما وجود دارد.
اگر از کم خوابی یا بی خوابی رنج می‌برید، گام‌های بسیاری وجود دارند که با تغییر رفتار و شیوه زندگی به شما در رفع مشکل بی خوابی کمک می‌کنند. در اینجا قصد داریم چند گام و اقداماتی که شما باید برای رفع مشکل بی خوابی انجام دهید را بررسی می‌کنیم.
بررسی علل بی خوابی
کم خوابی یا بی خوابی می‌تواند به علت بیماری‌های روانی و پزشکی، عادت‌های ناسالم خواب، موارد خاص و یا برخی عوامل بیولوژیکی باشد. به تازگی، محققان درباره بی خوابی دریافته اند که این موضوع به عنوان یک مشکل از مغز که قادر به متوقف کردن بیداری نیست، می‌باشد. (مغز شما یک چرخه خواب دارد و یک چرخه بیداری هنگامی که یکی را روشن می‌کند دیگری خاموش است – کم خوابی یا بی خوابی می‌تواند به مشکلی در این قسمت برگردد). مهم این است که ابتدا متوجه شوید چه چیزی باعث مشکلات خواب شما می‌شود.
کم خوابی یا بی خوابی می‌تواند به علت بیماری‌های روانی و پزشکی، عادت‌های ناسالم خواب، موارد خاص و یا برخی عوامل بیولوژیکی باشد. به تازگی، محققان درباره بی خوابی دریافته اند که این موضوع به عنوان یک مشکل از مغز که قادر به متوقف کردن بیداری نیست، می‌باشد.
علل پزشکی کم خوابی یا بی خوابی
بسیاری از شرایط پزشکی (برخی خفیف و برخی دیگر جدی تر) وجود دارد که می‌تواند منجر به کم خوابی یا بی خوابی شود. در بعضی موارد، یک وضعیت پزشکی به خودی خود باعث بی خوابی می‌شود، در حالی که در موارد دیگر علائم این بیماری ناراحتی ای را ایجاد می‌کند که می‌تواند برای یک فرد دشوار باشد.
نمونه‌هایی از شرایط پزشکی که می‌توانند باعث بی خوابی شوند عبارتند از:
- آلرژی بینی / سینوس
- مشکلات معده مانند رفلکس
- مشکلات غدد درون ریز مانند پرکاری تیروئید
- آرتروز
- آسم
- شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
- درد‌های مزمن
- درد کمر
داروهایی مانند داروهای آلرژی بینی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، آسم و افسردگی نیز می‌توانند باعث بی خوابی شوند.
علاوه بر این، بی خوابی ممکن است نشانه ای از اختلالات خواب پایه باشد. به عنوان مثال، سندرم پاهای بیقرار – وضعیتی عصبی که در آن فرد حسی ناخوشایند از نیاز به حرکت پاهای خود دارد - می‌تواند منجر به بی خوابی شود. بیماران مبتلا به سندرم پاهای بیقرار معمولا علائم بدتری را در قسمت‌های بعدی از روز و در طول دوره عدم فعالیت دارند.
آپنه خواب یکی دیگر از اختلالات خواب ناشی از بی خوابی است (به طور موقت در طول خواب تنفس فرد قطع می‌شود) . با آپنه خواب، در بخشی یا کامل در راه هوائی فرد در طول خواب وقفه ایجاد می‌شود و منجر به توقف در تنفس و کاهش میزان اکسیژن می‌شود. این باعث می‌شود که فرد بارها و بارها در طول شب بیدار شود. افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب کم خوابی و بی خوابی را تجربه می‌کنند.
اگر به طور منظم بی خوابی دارید، ایده خوبی است که سلامتی خود را مرور کنید و فکر کنید که آیا مسائل پزشکی یا اختلالات خواب در مورد شما وجود دارد؟ در بعضی موارد، گام‌های ساده ای می‌تواند برای بهبود خواب وجود داشته باشد (مانند جلوگیری از روشنایی اتاق و تلاش برای محدود کردن مواردی مانند تماشای تلویزیون یا کامپیوتر می‌تواند کمک کننده باشد). در حالی که در موارد دیگر، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا شیوه عمل را بیاموزید. شما نباید به راحتی خواب ضعیف را به عنوان راهی برای زندگی انتخاب کنید، بلکه از پزشک یا متخصص خواب کمک بگیرید.
پیشنهادهایی برای رفع بی خوابی و افزایش طول عمر
در این بخش چند گام را که به شما می‌توانند در رفع مشکل بی خوابی و تأثیر خواب خوب بر افزایش طول عمر کمک کنند، مرور می‌کنیم.
هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید. درست است که خواب در تعطیلات آخر هفته وسوسه انگیز است ، به خصوص اگر شما خواب ناکافی در طول هفته داشته باشید. با این حال، اگر از کم خوابی یا بی خوابی رنج می‌برید، باید هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید و بدن خود را بیدار کنید.
الکل و محرک‌ها مانند نیکوتین و کافئین را مصرف نکنید . اثرات کافئین می‌تواند به مدت چند ساعت، شاید تا 24 ساعت، طول بکشد، بنابراین آن بر خواب شما تاثیر قابل توجهی دارد. کافئین نه تنها سبب مشکل خوابیدن می‌شود، بلکه می‌تواند باعث بیداری مکرر شود. الکل ممکن است یک اثر آرام بخش برای چند ساعت اول پس از مصرف داشته باشد، اما بعد از آن می‌تواند منجر به بیدار شدن‌های مکرر و خواب شبانه غیر آرام شود. اگر داروهایی دارید که به عنوان محرک‌ها مانند ضد انعقاد یا برای آسم مصرف می‌کنید ، از پزشک خود بپرسید که بهتر است برای کمک به کم کردن تاثیر آنها روی خواب چه اقدامی باید انجام شود.
الکل و محرک‌ها مانند نیکوتین و کافئین را مصرف نکنید . اثرات کافئین می‌تواند به مدت چند ساعت، شاید تا 24 ساعت، طول بکشد، بنابراین آن بر خواب شما تاثیر قابل توجهی دارد. کافئین نه تنها سبب مشکل خوابیدن می‌شود، بلکه می‌تواند باعث بیداری مکرر شود.
به طور منظم ورزش و تمرین کنید. ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب و طول مدت خواب را بهبود بخشد. با این حال، ورزش بلافاصله قبل از خواب ممکن است اثر محرک بر بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش شما تمام شده باشد. مهم است که یک الگوی خواب منظم ایجاد و نگهداری کنید و خود را آموزش دهید تا خواب را با نشانه‌هایی مانند تاریکی و زمان خواب هماهنگ کنید . چرت زدن می‌تواند بر کیفیت خواب شبانه تاثیر گذارد.
فعالیت‌های محدودی را در رختخواب برای خود بگذارید. تخت برای خوابیدن است و همینطور است. اگر از بی خوابی رنج می‌برید ، مطالعه و یا برقراری تماس تلفنی را، مثلا در رختخواب یا حتی در اتاق خواب انجام ندهید. در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید یا رادیو گوش ندهید، زیرا همه این فعالیت‌ها می‌توانند هوشیاری را افزایش دهند و خوابیدن را مشکل سازند.
قبل از رفتن به رختخواب، از خوردن خوراکی های مضر قبل از خواب دست بکشید. خوردن شام و یا اسنک قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند سیستم گوارش شما را فعال کند و شما را بیدار نگه دارد. اگر از رفلاکس معده ( GERD ) یا سوزش آن رنج می‌برید ، لازم است قبل از خواب از خوردن غذا و نوشیدن مایعات خودداری کنید زیرا این علائم ممکن است بدتر شود. علاوه بر این، نوشیدن بسیاری از مایعات قبل از رختخواب می‌تواند مثانه را پرکند و نیاز مکرر به بیدار شدن و رفتن به دستشویی داشته باشید.
محیط خواب خود را راحت کنید. درجه حرارت، نور و سر و صدا باید کنترل شود تا اتاق خواب باعث به خواب رفتن و ماندن در خواب شود. رختخواب شما باید راحت باشد. اگر یک حیوان خانگی در اتاق داشته باشید، ممکن است باعث ایجاد سر و صدا شود، در صورت نیاز به خواب حیوانات در جای دیگری فکر کنید.
کاهش استرس ؛ تعدادی از درمان‌های آرامش بخش و روش‌های کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از رفتن به رختخواب آنها را انجام دهید. سعی کنید ذهن و بدن را آرام کنید. نمونه‌هایی از جمله ؛ آرام سازی عضلات (شاید با نوار‌های صوتی)، تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن می‌توانند کمک کننده باشند.
شرکت در دوره‌های درمان شناختی را در نظر بگیرید. درمان شناختی به برخی افراد مبتلا به کم خوابی یا بی خوابی کمک می‌کند تا افکار و عقاید نامناسب را شناسایی و تصحیح کنند که ممکن است به رفع بی خوابی کمک کند. علاوه بر این، درمان شناختی می‌تواند به شما اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب، تغییرات خواب مرتبط با سن و همچنین کمک به تنظیم اهداف خواب معقول را بدهد.
تیم طراحی و مهندسی داتیس تمام توان خود را بکار گرفته و موفق به تولید انواع تشک های طبی و طبی-فنری گردیده است ، تشک ویسکوفوم از نوع تمام طبی فول ارتوپدیک گردیده است که از ویژگی منحصر به فرد آن می توان به ضد کمردرد بودن و تسکین شرایط عصبی و استرس اشاره نمود.
تمامی تشک های طبی و طبی فنری داتیس به این منظور ساخته شده است که به خواب راحت شما کمک کند, جهت مشاهده انواع تشک ها با اطلاعات کامل کافی است کلیک کنید:
بازدیدها 1579 مشاهده
