مدیتیشن چگونه و به چه دلیل می تواند به خواب شما کمک کند؟

۰
مدیتیشن خواب

مدیتیشن خواب روشی است که می تواند با آرام کردن ذهن و دور کردن استرس از فکر و بدن شما ، مزاحمت های ذهنی خوابتان را کاهش دهد. اگر چه رعایت عادات خواب صحیح و همچنین داشتن تشک و بستر خوابی مناسب از اهمیت اساسی در کیفیت خواب افراد برخوردار است اما تاثیر روش های آرامش بخشی بطور وضوح قابل مشاهده است.

مدیتیشن چگونه و به چه دلیل می تواند به خواب شما کمک کند؟

آیا تا کنون پیش آمده است که خوابتان نبرد؟ آیا استرس آن را دارید که نتوانید به موقع بخوابید؟ آیا همین استرس باعث می شود که نتوانید به خواب بروید؟ این چرخه از فکر کردن ها می تواند منکوب کننده باشد و در واقع هرگز تمام نشود. این حقیقت طنز آمیز باعث می شود نتوانید بخوابید. هدف از مدیتیشن خروج از این چرخه عذاب آور است.

اگر بخواهیم به شما قوت قلب بدهیم باید بگوئیم شما تنها کسی نیستید که با مشکل خوابیدن مواجه است و شب را با تقلا برای خوابیدن سر می کند. حدود 30 درصد از مردم دچار مشکلات خواب هستند و  تقریبا همه مردم دوره ای را در زندگی خود داشته اند که دچار بی خوابی شده اند.

اغلب مواقع ، علت بی خوابی استرس است. لیستی از کارهای انجام نشده دارید که ذهنتان را در گیر کرده یا چیزی باعث نگرانیتان شده است. این استرس می تواند ناشی از یک ذهن شلوغ یا حادثه ای احساسی در زندگی باشد و یا یک مشکل فیزیکی برای شما استرس ایجاد کرده باشد.  در این صورت ، مدیتیشن می تواند به شما کمک کند.

آیا مدیتیشن واقعا به خواب کمک می کند؟

چند سال پیش در موسسه JAMA Internal Medicine  پژوهشی انجام شده که طی آن 49 فرد میان سال دارای مشکلات خواب مورد مشاهده قرار گرفتند. به نیمی از افراد تکنیک های مدیتیشن آموزش داده شد و نیمی دیگر آموزش هایی برای بهبود آدات خوابشان دریافت کردند.

هنگامی که نتایج این پژوهش بدست آمد ، مشاهده شد که افرادی که مدیتیشن انجام می دادند مشکلات بی خوابی ، خستگی و افسردگی کمتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

شیوه های مختلف مدیتیشن که می تواند به خواب شما کمک کند:

مدیتیشن ذهن آگاهی

محبوب ترین شکل از مدیتیشن ، ذهن آگاهی (mindfulness meditation) است که به سادگی مربوط می شود به توجه به بدن خود و عدم توجه به هیچ چیز دیگری غیر از آن. به عنوان مثال ، شما ممکن است از صدای نفس کشیدن خود آگاه تر شوید یا کف اتاق زیر زانوهایتان را آگاهانه حس کنید.

اگر افکار شما نگران لیست کارهای ضروری است که باید انجام دهید یا چیزی بیرون از این لحظه نگرانتان کرده است ، تنها مشاهده اش کنید و سعی کنید خودتان را از آن بیرون بکشید ، تا بتوانید بدون قضاوت کردن درباره خودتان به موضوع توجه کنید.

مدیتیشن با تمرکز

در این نوع از مدیتیشن باید بر چیز مشخصی تمرکز نمائید. بطور مثال تمرکزتان را روی شعله یک شمع یا ریتم تکرار شونده یک صدا یا تکرار یک جمله انگیزه بخش کوتاه از قبیل «من در آرامش هستم» ، جمع کنید. برای افرادی که در این شیوه تازه کار هستند داشتن یک نقطه تمرکز کمک می کند تا بتوانند ذهنشان را جمع کنند و به آرامش برسند.

مدیتیشن با راهنما

در این شیوه ، شما به یک شخص دیگر گوش می دهید که شما را در طول تمرین مدیتیشن هدایت می کند. راهنما باید به شما بگوید که بر روی پنجه هایتان تمرکز کنید و سپس بر روی پاها و همین طور همه قسمت های بدن را طی کنید.

یا شاید او بخواهد شما را در یک تصویر تخیلی ، با در خواست از شما برای تصور مثلا ساحلی با شن های سفید با موج هایی که به ساحل می زنند ، هدایت کند.

همچنین مدیتیشن با راهنما می تواند برای بهبود عملکرد نیز استفاده شود. بطور مثال یک ورزشکار می تواند خود را در حال یاد گرفتن مهارت یا فنی خاص تصور کند ، یا ممکن است مدیری خود را در حال ارائه یک کنفرانس تصور کند.

شما می توانید مدیتیشن با راهنما را با استخدام یک مربی خصوصی انجام دهید یا از یک فایل صوتی ضبط شده استفاده کنید. برای پیدا کردن فایل های صوتی می توانید در اینترنت جستجو کنید ، مثلا یوتیوب منبع خوبی برای پیدا کردن فایل های صوتی رایگان است. سایت هایی نیز وجود دارند که این نوع فایل ها را می فروشند.

مدیتیشن با راهنما

برای مدیتیشن چقدر زمان اختصاص دهیم؟

برای حرفه ای شدن در مدیتیشن نیاز به تمرین و زمان دارید ، پس صبور باشد. با چند دقیقه قبل از خواب شروع کنید و سعی کنید مدت آرامش یابی خود را به  تا  دقیقه در روز برسانید.

برای این که مدیتیشن خواب خود را با موفقیت انجام دهید به نکات زیر توجه کنید:

نقطه تمرکزی آرامش بخش انتخاب کنید

بهترین مثال صدای نفس شماست ، یا تکرار کلمه یا جمله ای آرامش بخش از قبیل «آرام نفس بکش» . اگر کلمه یا جمله ای را تکرار می کنید بسته به حال خودتان می توانید آن را باصدای بلند یا آرام ] هنگام دم یا باز دم نفس هایتان انجام دهید.

رها کنید و آرامش پیدا کنید

نگران این که مدیتیشن خود را چطور انجام می دهید نباشید و دنبال جزئیات نگردید. هر گاه متوجه شدید که ذهن شما نگران است به سادگی نفس عمیقی بکشید و یا به خودتان بگوئید «فکر کن ، فکر کن» و تمرکز خود را به سمت کانون مورد نظرتان جمع کنید.

منابع:

https://www.sleep.org/articles/how-to-meditate-before-bed/

https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

بازدیدها 1 زمان, 1 بازدید امروز

سلامت, مجله خواب داتیس

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.