میگرن را چگونه کنترل کنیم تا خواب ما را مختل نکند ؟

میگرن شما می تواند با عادت های روزانه فعال شده و خواب شما را مختل کند. مجله خواب داتیس در این یادداشت به روش های داشتن یک خواب خوب برای کسانی که با این مشکل درگیر هستند می پردازد.

میگرن را چگونه کنترل کنیم تا خواب ما را مختل نکند ؟

در صورتی که شما گمان می کنید میگرن باعث می شود که نتوانید خواب خوبی داشته باشید ، بدانید که راه حل همه این مشکل در دست شما نیست.  بنیاد میگرن امریکا می گوید، در واقع افرادی که با این مشکل زندگی می کنند بیش از هشت برابر افراد معمولی با اختلالات خواب مواجه هستند و رابطه کاملی بین این مشکل و کیفیت خواب افراد وجود دارد.

یک استادیار نورولوژی در دانشگاه علوم پزشکی دورهام در کالیفرنیا می گوید : بطور معمول ، بی خوابی به عنوان عامل تحریک کننده دردهای میگرنی گزارش می شود. بنابراین اگر شما دچار میگرن هستید و از بی خوابی رنج می برید ، شما در یک چرخه گرفتار شده اید.

یعنی بی خوابی باعث تحریک میگرن شده و در صورت ادامه پیدا کردن سردرد های شما تا هنگام خواب ، شما برای خوابیدن دچار مشکل خواهید شدواین درد ها خواب شما را مختل خواهند کرد. اما شما چگونه می توانید از این چرخه آزار دهنده خارج شوید ؟

تجدید نظر در برنامه روزانه خواب

اگر درد میگرن باعث می شود که بطور تکرار شونده ای شب ها بیدار مانده و بی خوابی بکشید ، هر کاری می توانید برای متوقف کردن سر درد ها انجام دهید. عوامل تحریک کننده را شناسایی کرده و مستند کنید. اگر در حال مصرف داروهای جلوگیری از میگرن هستید ، آن ها را به شکلی که توسط پزشک تجویز شده است و بطور منظم استفاده نمائید.

علاوه بر این هر کاری که فکر می کنید ضرورت دارد انجام دهید و برای جبران بی خوابی از چرتی کوتاه برای ترمیم خوابتان بهره مند شوید. بخصوص اگر چشم روی هم نگذاشتن برای مدتی طولانی ، خود یکی از عوامل تحریک کننده باشد. در ادامه 6 نکته مهم برای داشتن خوابی خوب آمده است :

مراقب چیزی که می خورید باشید

بنا بر گفته بنیاد ملی خواب ، یک غذای سنگین پیش از خواب می تواند خواب شما را دچار مشکل کند ، بخصوص که غذای چرب و روغنی هم میل کنید.دکتر کالینز می گوید همچنان قضاوت عمومی بر این است که غذاهای چرب و روغنی تحریک کننده میگرن هستند. همچنین خوردن هله هوله نیز می تواند مشکل شما را تشدید کند.

برای سردرد خود یک دفترچه خاطرات داشته باشید و هر گونه غذایی را ، حتی غذاها و نوشیدنی های رایج ، غذاها و گوشت های فرآوری شده ، حبوبات و چیزهای دیگری را که باعث تحریک میگرن شما می شوند را یادداشت نمائید و  از خوردن آن ها اجتناب کنید.

به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید

یک برنامه منظم باعث می شود که چرخه بیولوژیک مغز درست کار کند و شما هنگام شب احساس خواب آلودگی کرده و هنگام روز هوشیار باشید. سعی کنید حداقل 7 ساعت (بطور ایده آل 8 ساعت) در طول شب بخوابید و هر شب در زمان مشخصی به تخت خوابتان بروید و روز در ساعتی معین بیدار شوید.

سعی نکنید که در طول هفته از خوابتان بزنید و در آخر هفته بی خوابی طول هفته را جبران کنید ، این کار باعث تحریک سر درد های شدید می شود.

آداب آرامش یابی ویژه زمان خواب داشته باشید

دکتر پتیناتو می گوید : بسیاری از بیمارانی که نمی توانند بخوابند ، می گویند که نمی توانند فعالیت مغزشان را هنگام خواب متوقف کنند ، پس استفاده از روشی برای آرام کردن بدن و ذهن قبل از خواب می تواند مفید باشد. وی اضافه می کند : به نظر من استرس یکی از اصلی ترین تحریک کننده های میگرن است و تکنیک های آرامش یابی می توانند استرس افراد را نیز کاهش دهند.

گوش کردن به یک موسیقی آرامش بخش ، حمام آب گرم ، تمرین توجه آگاهی (mindfulness) یا مدیتیشن همگی می توانند به کاهش استرس و تکرار دردهای میگرن کمک کنند. به علاوه برای کاهش استرس می توانید از تشک های جدیدی که از الیاف نانو تکنولوژیک برای خنثی کردن بار الکتریکی بدن استفاده می کنند ، کمک بگیرید.

تشک ویچ کرافت:

دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده بیش از اندازه از گجت های الکترونیکی می تواند باعث افزایش استرس شود. و نگاه کردن به هر نوع صفحه نمایشی می تواند بی خوابی بیاورد ، چرا که نورهای درخشان به مغز پیام بیداری می دهند و خوابیدن را دشوار می کنند.

محیط خوابی مناسب برای خود فراهم کنید

محیط مناسب هم برای داشتن خوابی بهتر ضروری است و هم برای کنترل درد میگرن مفید است. از اتاق خواب خود تنها برای خوابیدن و روابط زناشویی استفاده کنید ، نه برای کار و نه برای وقت گذراندن با موبایل. آن را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید. و  از راحتی تشک و سرویس خوابتان اطمینان حاصل کنید.

 مشاهده انواع تشک های داتیس و کسب اطلاعات دقیق تر:

منبع :

https://www.everydayhealth.com/hs/sleep-tips-for-people-with-migraines/