اختلال خواب شیفت کاری چیست و چگونه می توان آن را مدیریت کرد؟

شیفت کاری ما زمان خواب و بیداری ما را تعیین می کند و اگر در شیفت شب کار می کنید، اختلال خواب ناشی از رفتار متضاد با ساعت طبیعی بدن می تواند مشکلات بسیاری برای شما ایجاد کند. از جمله سلامتی جسمانی شما به خطر خواهد افتاد و کاهش هوشیاری شما در زمان بیداری احتمال پیش آمدن حوادث ناشی از حوس پرتی را برای شما افزایش خواهد داد.

اختلال خواب شیفت کاری چیست و چگونه می توان آن را مدیریت کرد؟

در امریکا حدود 15 درصد از افراد شاغل بصورت شیفت شب کار می کنند، در ایران نیز بسیاری از شاغلین از قبیل پرستاران، پزشکان و متخصصان امور درمانی، راننده ها، مامورین پلیس، و کارکنان موسسات شبانه روزی در شیفت های کاری شبانه فعالیت می کنند که طبیعتا برنامه کاری رایج 9 تا 5 عصر را ندارند.

افرادی که شیفت شب کار می کنند بطور جدی در معرض خطر خواب آلودگی و همینطور خطرات سلامتی رایجی که بر اثر کمبود خواب ایجاد می شوند از قبیل فشار خون بالا و مشکلات قلبی، هستند. شیفت کاری شبانه برای افراد چالش برانگیز است و افراد را وادار می کند که خارج از الگوهای خوابی رفتار کنند که با ساعت خواب بیولوژیک بدن هماهنگ نیست.

ساعت درونی بدن ما یا ریتم چرخه های بدن، بسیاری از تغییرات شیمیایی را در بدن تحت تاثیر قرار می دهد. تغییراتی شیمیایی که در یک چرخه 24 ساعته در هنگام شب به بدن می گویند که باید خواب آلوده باشد و هنگام صبح میزان هوشیاری مغز را بالاتر می برند و همینطور چیزهایی از قبیل اشتها و خلق و خوی فرد را تحت تاثیر قرار می دهند.

هنگامی که شما مجبور شوید در یک برنامه نا مربوط بخوابید، در واقع شما بر ضد ساعت بدن خودتان عمل می کند و برایتان سخت خواهد بود که 7 الی 9 ساعت کامل در طول شبانه روز بخوابید. به علاوه میزان خلاقیت و کارآیی شما نیز در طول کار شبانه کمتر خواهد بود چرا که در این ساعات سیستم طبیعی بدن شما در حال تولید هورمون هایی از قبیل ملاتونین است که مسئول کاهش هوشیاری هستند.

پرستاری یکی از مشاغلی است که دارای شیفت کاری شبانه بوده و در عین حال نیاز به سطح هوشیاری بالایی دارد

چرا کار کردن در شیفت شب نوعی اختلال خواب محسوب می شود؟

علاوه بر چالشی که برای کار کردن در ساعات شب برای افراد شاغل در این شیفت کاری ایجاد می شود، این افراد نسبت به کسانی که در ساعات کار سنتی مشغول به فعالیت هستند به خواب بیشتری نیاز دارند و حتی کسری از بی خوابی در طولانی مدت می تواند به سلامتی شخص آسیب های جدی وارد نماید و یا موجب تصادف رانندگی شده و یا عدم موفقیت در به عهده گرفتن مسئولیت های کاری و خانوادگی را همراه داشته باشد.

از این رو اختلال خواب شیفت کاری در بسیاری از موسسات تخصصی خواب مورد بررسی قرار گرفته و ما نیز با این امید که بتوانیم نسبت به خطرات این مشکل آگاهی رسانی کنیم، به نوبه خود در مجله خواب داتیس مقاله ای را به این مشکل مهم اختصاص داده ایم.

در صورتی که شما در حین کار با مشکل خواب آلودگی ناشی از شیفت کاری مواجه هستید، این استراتژی ها را برای هوشیار نگه داشتن خودتان بکار ببرید:

از رفت و آمد های طولانی اجتناب کنید
در طول شیفت کاری لحظات توقف کار برنامه ریزی نمائید و از آن برای چرت زدن های کوتاه استفاده کنید
با دیگران کار کنید تا به هوشیار ماندنتان کمک کند
تلاش کنید در زمان های استراحت فعال باشید مثلا قدم بزنید، بازی یا حتی ورزش کنید.
یک نوشیدنی کافئین دار مانند قهوه، کولا یا چای بنوشید تا به حفظ هوشیاری در طول شیفت کاری کمک کند.
کارهای خسته کننده و حوصله سر بر را برای ساعات پایانی شیفت کاری که مستعد بدترین حس ها هستید، نگه ندارید. معمولا کارکنان شیفت شب در ساعات 4 الی 5 صبح بیشترین احساس خواب آلودگی را دارند.
با همکارانتان در مورد ایده های مختلف برای مدیریت اختلال خواب شیفت کاری و دیگر مشکلات شیفت شب صحبت کنید. یک گروه بحث و گفت و گو در این مورد تشکیل دهید و از یکدیگر یاد بگیرید.

زمانی که شیفت کاری شما به پایان می رسد و شما باید بخوابید، نکاتی که در ادامه می آید به شما کمک خواهد کرد:

از عینک آفتابی در مسیر بازگشت به خانه استفاده کنید.
حتی در تعطیلات و آخر هفته ها نیز ساعت خواب هفتگی خود را حفظ نمائید.
نور و صداهای مزاحم را از محیط خواب خود حذف کنید (می توانید از چشم بند و گوش بند استفاده کنید)
قبل از خوابیدن غذاها و نوشیدنی های کافئین دار نخورید.
از نوشیدنی های الکلی دوری کنید، به نظر می رسد که این نوشیدنی ها در آغاز خواب را ارتقا می دهند اما سطح مقاومت فرد به سرعت رشد می کند و پس از مدت کوتاهی باعث اختلال در خواب می شود.

البته برای برخی افراد این موضوع مشکلی جدی ایجاد نمی کند و به راحتی می تواند خودشان را با شرایط تطبیق دهند. درصد بسیار کمتری نیز با بیدار ماندن در طول شب نه تنها مشکلی ندارند بلکه در طول شب عملکرد بهتری نیز از خود نشان می دهند. اما عموم مردم چنین نیستند. در صورتی که در شیفت کاری شبانه مشغول هستید برای مجله خواب داتیس از تجربیات خود بنویسید.