ارتباط بین کورتیزول و اختلالات خواب + راه های کنترل آن

آیا شما حس می کنید بیش از حد استرس دارید؟ آیا می دانید هنگام استرس چه هورمونی ترشح می شود ؟ خسته هستید و حتی به رغم اینکه هیچ تغییری در برنامه غذایی و میزان فعالیت شما اتفاق نیفتاده است در حال افزایش وزن هستید؟ شاید سطح کورتیزول بدن شما بالا رفته باشد.

اسم هورمون استرس، کورتیزول است، چرا که یکی از هورمون های اصلی است که هرگاه تحت نوعی فشار قرار می گیریم ترشح می شود. بدن ما طوری تکامل یافته است که برای افزایش هوشیاری در هنگام احساس خطر اقدام به ترشح کورتیزول می نماید. اما بدی کورتیزول این است که باعث ایجاد جوش، اضافه وزن و افزایش فشار خون می شود. با این حال ما برای زنده ماندن به کورتیزول نیاز داریم.

با این که تولید کورتیزول برای زندگی ما ضروری است و به ما کمک می کند که پر انرژی، هوشیار و آماده واکنش به عوامل محیطی باشیم، اما افزایش بیش از اندازه سطح کورتیزول می تواند خطرناک باشد و مشکلاتی در طولانی مدت ایجاد کند. افزایش مزمن تولید کورتیزول با نشانه هایی از قبیل اضطراب، اختلالات خواب ، اضافه وزن ، به هم خوردن تعادل هورمونی همراه بوده و حتی موجب مشکلات بارداری می شود.

افزایش مزمن تولید کورتیزول با نشانه هایی از قبیل اضطراب، اختلالات خواب ، اضافه وزن ، به هم خوردن تعادل هورمونی همراه بوده و  حتی موجب مشکلات بارداری می شود.

کورتیزول از کجا ترشح میشود ؟

آیا می دانید کدام عضو بدن هورمون کورتیزول ترشح می کند ؟ زمانی که فرد تحت تاثیر استرس و اضطراب زیاد قرار می گیرد، هورمون کورتیزول از غدد آدرنال ترشح می شود.

چه ارتباطی بین کورتیزول و اختلالات خواب وجود دارد؟

یک سوال بزرگ این است که میزان کورتیزول چقدر باید باشد ؟  آیا کورتیزول خیلی بالا، باعث اختلالات خواب مثل بی خوابی و آپنه خواب می شود یا اینکه اختلالات خواب مذکور، منتج به کورتیزول بالا می گردند؟ پاسخ این سوال، پیچیده است و در حال حاضر، دانشمندان در تلاش برای پاسخ به این سوال هستند. ما هنوز جهت گیری ارتباط بین اختلالات خواب، کورتیزول و محور هیپوتالاموس را به طور کامل درک نمی کنیم. پاسخ کوتاه این است که احتمالا هر دوی اختلالات خواب و سطح بالای کورتیزول روی هم تاثیر دارند و عملا رابطه ای دو طرفه بین آنها وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهند که افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس با خواب بی قرارتر و نامنظم تر و میزان کلی خواب کمتر و غیر عمیق تر مرتبط است. این امر به شدت نشان دهنده نقش هورمون کورتیزول به عنوان عامل مختل کننده خواب می باشد تحقیقات صورت گرفته از جمله این مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شده است نشان می دهند که محرومیت از خواب با سطوح بالاتر کورتیزول و پاسخ شدیدتر کورتیزول در هنگام استرس مرتبط می باشدکه در اینجا محور هیپوتالاموس وارد عمل شده و بدن را در وضعیت جنگ یا گریز قرار می دهد. این مساله قویا نقش مشکلات خواب را به عنوان تشدید کننده کورتیزول نشان می دهد.

در مورد اختلالات خواب خاصی مثل بی خوابی چطور؟ سطوح بالای کورتیزول اغلب با بی خوابی همراه است. اما مشخص نیست که افزایش هورمون کاهش استرس ، علت بی خوابی است یا پیامد آن و البته کاملا امکان پذیر است که بسته به شرایط فرد، کورتیزول هم علت باشد و هم پیامد.

آپنه انسدادی خواب، دیگر اختلال خواب مرتبط با کورتیزول است. در افراد دچار آپنه خواب، اغلب سطح کورتیزول بالا نشان داده می شود اما مشخص نیست که کورتیزول مستقیما به بروز آپنه خواب کمک می کند یا خیر. تحقیقات نشان می دهند که افزایش سطح کورتیزول و فعالیت بالای محور هیپوتالاموس می تواند ناشی از کمبود خواب، انگیختگی و تنفس ناقص باشد که مشخصه های آپنه خواب می باشند. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر این که کورتیزول بالا و فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس می تواند به بروز عوارض متابولیک همراه با آپنه خواب مثل دیابت بینجامد. هنوز مشخص نیست که آیا محرومیت از خواب ناشی از آپنه است که سطح کورتیزول را افزایش می دهد یا خود آپنه است که این کار را می کند.

کورتیزول بالا با چاقی و همچنین افسردگی، اضطراب و دیگر اختلالات خلقی مرتبط با استرس در ارتباط است. اینها مشکلات و اختلالاتی هستند که اغلب موجب بروز بی خوابی و آپنه خواب می شوند یا به همراه آنها رخ می دهند. همین طور می توان گفت اینها بیماری هایی هستند که حتی در نبود اختلالات خواب رسما بالینی به شدت با خواب ضعیف مرتبط می باشند.

ما برای درک بهتر مکانیزم هایی که از طریق آنها کورتیزول روی خواب تاثیر می گذارد، کارهای بیشتری باید انجام دهیم. با این حال همین حالا هم مشخص است که خواب نامنظم و کورتیزول نامتعادل اغلب لازم و ملزوم یکدیگرند و همزمان با هم اتفاق می افتند. رسیدگی به مشکلات خواب راه مهمی برای کمک به میزان شدن سطح هورمون کورتیزول و بهبود استراحت شبانه و پایین آوردن ریسک بیماری های جسمی و روانی می باشد.

چیزی که باید به خاطر داشت این است که کورتیزول بالا می تواند نتیجه اختلالات شایع خواب مثل بی خوابی و آپنه خواب باشد. همچنین ممکن است خود، عامل اختلالات خواب باشد. کورتیزول بالا عامل دیگر بیماری ها مثل اضافه وزن و استرس نیز می باشد که خواب سالم را تحت الشعاع قرار می دهند.

علائم کورتیزول بالا یا سندروم کوشینگ

افرادی که دچار سندروم کوشینگ یا کورتیزول بالا هستند، اغلب علائم زیر را تجربه می کنند:

• افزایش وزن: زیرا در اثر افزایش این هورمون، شما اشتهای بیشتری برای خوردن شیرینی جات و غذاهای پرچرب و پرکالری خواهید داشت.
• افسردگی و نوسانات اخلاقی: افرادی که دچار کورتیزول بالا می شوند اغلب افسرده و بی حوصله می شوند.
• اختلال اضطراب و پانیک: به دلیل متعادل نبودن سطح این هورمون در بدن این افراد، در اثر اضطراب و استرس زیاد دچار حملت پانیک می شوند.
• مشکلات گوارشی
• بیماری ها و عارضه های قلبی
• فشار خون
• کاهش توده استخوانی
• عارضه های پوستی

روش های کم کردن استرس و کنترل هورمون کورتیزول

کنترل سطح کورتیزول و فعالیت محور هیپوتالاموس و جلوگیری از افزایش بیش از حد آن می تواند به خواب سالم تر و راحت تری منجر شود. البته خواب بهتر، گذاشتن وقت کافی برای خواب شبانه، رعایت یک روال خواب ثابت، انجام دیگر اصول بهداشت خواب، راهی برای کاستن از میزان کورتیزول است. در زیر راه های دیگر آمده است:

تغییر رژیم غذایی به غذاهای کامل و رژیم غذایی ضد التهاب :

مدیریت نادرست میزان قند (به ویژه هیپوگلیسمی، کم شدن قند در خون) و داشتن سطوح بالای التهاب می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. رعایت یک رژیم غذایی ضد التهاب با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد مغذی ضروری کلید حفظ تعادل هورمون ها می باشد.

برخی از مهمترین رژیم های غذایی که باعث افزایش سطح کورتیزول و ایجاد التهاب در بدن می شوند شامل موارد زیر هستند:

• مصرف شکر زیاد، گلیسمی زیاد (بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، محصولات غلات تصفیه شده، نوشابه های شکری و اسنک ها)
• مصرف روغن های تصفیه شده و چربی های ترانس
• نوشیدن بیش از اندازه کافئین و الکل
• مصرف مواد غیر مغذی و فاقد آنتی اکسیدان
• عدم مصرف فیبر کافی که تعادل شکر در خون را حفظ می کند
• عدم مصرف چربی های سالم و پروتئین کافی

در مقابل برای کاهش سطح هرمون كورتيزول مصرف موارد زیر توصیه می شود:

سبزیجات، میوه ها، روغن نارگیل یا زیتون، آجیل، دانه های روغنی، پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی و گوشت گاو تغذیه شده با علف، و غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست ، کفیر یا سبزیجات تخمیر شده).

مدیریت و کاهش استرس :

مطالعات نشان می دهند که تمرینات تنفسی عمیق می توانند هورمون کورتیزون را کاهش دهند. توسعه آگاهی ذهنی در مورد استرس و محرک های آن، به تسکین استرس و کاهش کورتیزول کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی سطح کورتیزول را در بدن پایین می آورد. تغییر الگوی تفکر منفی نیز می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

افکار منفی، خشمگین و خود انتقادی می توانند به جهش هایی در سطح کورتیزول منجر شوند. اما مطالعات نشان می دهند که پایین اوردن سطح کورتیزول  با کاهش الگوهای تفکر منفی و بکارگیری تفکر مثبت به جای آن، براحتی امکان پذیر می گردد. همانطور که قبلا در مورد آن صحبت کردم یک نقطه نظر مثبت دیگر هم به خواب بهتر مربوط است و همچنان که بارها از من شنیده اید، ذهن آگاهی یک عامل قدرتمند برای خواب سالم است.

استرس مزمن تقریبا با همه مشکلات سلامتی ارتباط دارد. استرس اغلب با ارسال علائم شیمیایی به اعضای بدن از جمله قلب و غدد خونی، سیستم ایمنی، شش ها، سیستم گوارشی، ارگان های حسی و مغز سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. استرس می تواند ضربان قلب، درد و تنش عضلات شما را افزایش دهد. استرس با افزایش اشتهای شما می تواند باعث پرخوری شود و می تواند مشکلات و اختلالات مربوط به خواب ایجاد کند.

خوشبختانه روش هایی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها استرس خود را مدیریت کنید. در ادامه لیستی از کاهش دهنده های طبیعی استرس آمده است که می تواند به کاهش کورتیزول و کاهش اثرات منفی استرس کمک کند:

• مدیتیشن یا تمرکز حواس : مطالعات بسیاری نشان می دهند که 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند به کاهش کورتیزول کمک کند.
• طب سوزنی : طب سنتی چینی با سابقه ای هزاران ساله می تواند بطور طبیعی برای کنترل استرس و کاهش عوارض ناشی از آن کمک کند.
• تمرین تنفس عمیق : کشیدن نفس عمیق به آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک کمک می کند. تنفس دیاگماتیک تکنیکی است که شما می توانید به راحتی یاد بگیرید و در طول روز برای کاهش تنش عضلانی و اضطراب استفاده کنید.
• وقت گذرانی در طبیعت : مطالعات نشان می دهند که فعالیت های بدنی در طبیعت نقش مهمی در کاهش استرس دارند. گذراندن وقت در دریا، راه رفتن در جنگل، باغبانی و هرگونه فعالیتی بیرون از خانه و به دور از تکنولوژی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

ورزش مداوم :

تحقیقات نشان می دهند تمرینات ورزشی سبک تا متوسط مثل تمرینات شدید نیستند که بتوانند باعث جهش کوتاه مدت در سطح کورتیزول شوند. بلکه می توانند سطح کلی کورتیزول را نیز کاهش دهند. یوگا و تای چی دو تا از ورزش های جسمی ذهنی عالی و ملایم برای خواب هستند که مطالعات علمی نشان داده اند به عنوان یک ضد کورتیزول قوی عمل می کند.

بنابر تحقیقاتی که توسط مدرسه پزشکی هاروارد منتشر شده است ، ورزش مداوم حدود 30 تا 60 دقیقه در روز می تواند به کاهش استرس و حفظ تعادل هورمون ها و داشتن خواب بهتر و کمک به عملکرد های متابولیک نرمال مانند حفظ تعادل سطح شکر کمک کند. نکته اینجاست که باید از ورزش و تمرین و وارد آوردن فشار بیش از حد توان بدن خودداری کنید چرا که می تواند دقیقا به نتایج معکوس و ترشح کورتیزول بیشتر منجر شود.

درمان گیاهی هورمون کورتیزول

گیاهان آداپتوژن بطور طبیعی سطح کورتیزول را به شیوه های مختلف کاهش می دهند. در حال حاضر بیش از 16 گیاه آداپتوژن شناسایی شده است می توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند.

 گیلاس زمستانی، گَوَن، ریشه شیرین بیان، ریحان مقدس، قارچ های دارویی، از جمله ری‌شی و سرچُماقی‌ها چند نمونه از این گیاهان می باشند.

کاهش کورتیزول با طب سنتی

مانند گیاهان آداپتوژن اسانس های روغنی نیز در مبارزه با استرس و حفظ تعادل هورمون ها مفید هستند. اسانس های روغنی از قبیل مرِّ مَکّی یا مرِّ حجازی، اسطوخودوس، کندر و ترنج حاوی عناصر فعالی هستند که بطور طبیعی در کاهش کورتیزول موثر هستند. طب سنتی ها اعتقاد دارند نوشیدن چای سیاه می تواند به متعادل کردن سطح کورتیزول کمک کند.

در افراد سالم سطح کورتیزول صبح زود افزایش یافته و شب هنگام رو به کاهش میرود.

داشتن خواب کافی :

داشتن خواب کافی به ما در کنترل تولید کورتیزول کمک می کند اما  داشتن سطح بالای کورتیزول ممکن است استراحت و خوابیدن را دشوار کند. در افراد سالم سطح کورتیزول صبح زود افزایش یافته و شب هنگام رو به کاهش میرود. افرادی که سطح کورتیزول بالایی دارند ممکن است شرایط عکس این را داشته باشند که به این ترتیب نمی توانند خوب بخوابند.

استفاده از مکمل کاهش کورتیزول

چندین مکمل وجود دارند که می توانند به خواب بهتر و همچنین کاهش سطح هورمون کورتیزول استرس کمک کنند. افزایش کورتیزول با کمبود اسیدهای چرب امگا سه مرتبط است و تحقیقات نشان می دهند که اسید های چرب امگا سه می توانند سطح کورتیزول را بهبود ببخشند. ال تیانین و منیزیم دو مکمل طبیعی هستند که فواید آنها در رابطه با موضوع خواب ثابت شده است. همچنین این مکمل ها می توانند به کنترل عملکرد محور هیپوتالاموس در سطح مناسب کمک کنند و در نتیجه می تواند سطح کورتیزول را تحت کنترل قرار دهد.

نگران کورتیزول نباشید. برای کنترل آن باید گام به گام پیش بروید. خواب از یک طرف خود یک عامل افزایش کورتیزول است و از طرف دیگر کنترل استرس و سطح کورتیزول باعث بهبود خواب می شود.

امروزه با پیشرفت تکنولوژی راه های مکمل و متفاوتی برای کمک به آرامش شبانه و خواب راحت ابداع شده است که از آن جمله می توان به داشتن بستر خواب هوشمند با تشک های طبی داتیس اشاره نمود که از طرف گروه تحقیق و توسعه داتیس با مشخصات ویژه ای طراحی شده اند که با افزایش هورمون ملاتونین (هورمون خواب) جهت بهبود خواب و نیز کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس)، به داشتن خوابی کامل کمک می کنند.

برای مشاهده انواع تشک های طبی داتیس با اطلاعات بیشتر کافی است کلیک کنید:

منبع:

https://draxe.com/cortisol-levels/