کورتیزول ، هورمون استرس خود را در 6 گام کاهش دهید

کورتیزول ، هورمون استرس خود را در 6 گام کاهش دهید

کورتیزول ، هورمون استرس خود را در 6 گام کاهش دهید

آیا شما حس می کنید بیش از حد استرس دارید؟ خسته هستید و حتی به رغم اینکه هیچ تغییری در برنامه غذایی و میزان فعالیت شما اتفاق نیفتاده است در حال افزایش وزن هستید؟ شاید سطح کورتیزول بدن شما بالا رفته باشد.

کورتیزول معمولا به نام هورمون استرس خوانده می شود، چرا که یکی از هورمون های اصلی است که هرگاه تحت نوعی فشار قرار می گیریم ترشح می شود. بدن ما طوری تکامل یافته است که برای افزایش هوشیاری در هنگام احساس خطر اقدام به ترشح کورتیزول می نماید. اما بدی کورتیزول این است که باعث ایجاد جوش، اضافه وزن و افزایش فشار خون می شود. با این حال ما برای زنده ماندن به کورتیزول نیاز داریم.

کورتیزول

با این که تولید کورتیزول برای زندگی ما ضروری است و به ما کمک می کند که پر انرژی، هوشیار و آماده واکنش به عوامل محیطی باشیم، اما افزایش بیش از اندازه سطح کورتیزول می تواند خطرناک باشد و مشکلاتی در طولانی مدت ایجاد کند. افزایش مزمن تولید کورتیزول با نشانه هایی از قبیل اضطراب، اختلالات خواب ، اضافه وزن ، به هم خوردن تعادل هورمونی همراه بوده و حتی موجب مشکلات بارداری می شود.

افزایش مزمن تولید کورتیزول با نشانه هایی از قبیل اضطراب، اختلالات خواب ، اضافه وزن ، به هم خوردن تعادل هورمونی همراه بوده و  حتی موجب مشکلات بارداری می شود.

خبر خوب این است که روش های طبیعی برای پائین نگه داشتن سطح کورتیزول وجود دارد :

  1. تغییر رژیم غذایی به غذاهای کامل و رژیم غذایی ضد التهاب :

مدیریت نادرست میزان قند (به ویژه هیپوگلیسمی، کم شدن قند در خون) و داشتن سطوح بالای التهاب می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. رعایت یک رژیم غذایی ضد التهاب با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد مغذی ضروری کلید حفظ تعادل هورمون ها می باشد.

برخی از مهمترین رژیم های غذایی که باعث افزایش سطح کورتیزول و ایجاد التهاب در بدن می شوند شامل موارد زیر هستند:

  • مصرف شکر زیاد، گلیسمی زیاد (بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، محصولات غلات تصفیه شده، نوشابه های شکری و اسنک ها)
  • مصرف روغن های تصفیه شده و چربی های ترانس
  • نوشیدن بیش از اندازه کافئین و الکل
  • مصرف مواد غیر مغذی و فاقد آنتی اکسیدان
  • عدم مصرف فیبر کافی که تعادل شکر در خون را حفظ می کند
  • عدم مصرف چربی های سالم و پروتئین کافی

در مقابل برای کاهش سطح کورتیزول مصرف موارد زیر توصیه می شود:

سبزیجات، میوه ها، روغن نارگیل یا زیتون، آجیل، دانه های روغنی، پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی و گوشت گاو تغذیه شده با علف، و غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست ، کفیر یا سبزیجات تخمیر شده).

  1. مدیریت و کاهش استرس :

استرس مزمن تقریبا با همه مشکلات سلامتی ارتباط دارد. استرس اغلب با ارسال علائم شیمیایی به اعضای بدن از جمله قلب و غدد خونی، سیستم ایمنی، شش ها، سیستم گوارشی، ارگان های حسی و مغز سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. استرس می تواند ضربان قلب، درد و تنش عضلات شما را افزایش دهد. استرس با افزایش اشتهای شما می تواند باعث پرخوری شود و می تواند مشکلات و اختلالات مربوط به خواب ایجاد کند.

خوشبختانه روش هایی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها استرس خود را مدیریت کنید. در ادامه لیستی از کاهش دهنده های طبیعی استرس آمده است که می تواند به کاهش کورتیزول و کاهش اثرات منفی استرس کمک کند:

  • مدیتیشن یا تمرکز حواس : مطالعات بسیاری نشان می دهند که 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند به کاهش کورتیزول کمک کند.
  • طب سوزنی : طب سنتی چینی با سابقه ای هزاران ساله می تواند بطور طبیعی برای کنترل استرس و کاهش عوارض ناشی از آن کمک کند.
  • تمرین تنفس عمیق : کشیدن نفس عمیق به آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک کمک می کند. تنفس دیاگماتیک تکنیکی است که شما می توانید به راحتی یاد بگیرید و در طول روز برای کاهش تنش عضلانی و اضطراب استفاده کنید.
  • وقت گذرانی در طبیعت : مطالعات نشان می دهند که فعالیت های بدنی در طبیعت نقش مهمی در کاهش استرس دارند. گذراندن وقت در دریا، راه رفتن در جنگل، باغبانی و هرگونه فعالیتی بیرون از خانه و به دور از تکنولوژی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
  1. ورزش مداوم :

بنابر تحقیقاتی که توسط مدرسه پزشکی هاروارد منتشر شده است ، ورزش مداوم حدود 30 تا 60 دقیقه در روز می تواند به کاهش استرس و حفظ تعادل هورمون ها و داشتن خواب بهتر و کمک به عملکرد های متابولیک نرمال مانند حفظ تعادل سطح شکر کمک کند. نکته اینجاست که باید از ورزش و تمرین و وارد آوردن فشار بیش از حد توان بدن خودداری کنید چرا که می تواند دقیقا به نتایج معکوس و ترشح کورتیزول بیشتر منجر شود.

  1. استفاده از گیاهان آداپتوژن (متعادل کننده) و ابرغذاها :

گیاهان آداپتوژن بطور طبیعی سطح کورتیزول را به شیوه های مختلف کاهش می دهند. در حال حاضر بیش از 16 گیاه آداپتوژن شناسایی شده است می توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند.

 گیلاس زمستانی، گَوَن، ریشه شیرین بیان، ریحان مقدس، قارچ های دارویی، از جمله ری‌شی و سرچُماقی‌ها چند نمونه از این گیاهان می باشند.

  1. استفاده از اسانس های روغنی برای ارتقاء آرامش بخشی :

مانند گیاهان آداپتوژن اسانس های روغنی نیز در مبارزه با استرس و حفظ تعادل هورمون ها مفید هستند. اسانس های روغنی از قبیل مرِّ مَکّی یا مرِّ حجازی، اسطوخودوس، کندر و ترنج حاوی عناصر فعالی هستند که بطور طبیعی در کاهش کورتیزول موثر هستند.

در افراد سالم سطح کورتیزول صبح زود افزایش یافته و شب هنگام رو به کاهش میرود.

  1. داشتن خواب کافی :

داشتن خواب کافی به ما در کنترل تولید کورتیزول کمک می کند اما  داشتن سطح بالای کورتیزول ممکن است استراحت و خوابیدن را دشوار کند. در افراد سالم سطح کورتیزول صبح زود افزایش یافته و شب هنگام رو به کاهش میرود. افرادی که سطح کورتیزول بالایی دارند ممکن است شرایط عکس این را داشته باشند که به این ترتیب نمی توانند خوب بخوابند.

امروزه با پیشرفت تکنولوژی راه های مکمل و متفاوتی برای کمک به آرامش شبانه و خواب راحت ابداع شده است که از آن جمله می توان به داشتن بستر خواب هوشمند با تشک های طبی داتیس اشاره نمود که از طرف گروه تحقیق و توسعه داتیس با مشخصات ویژه ای طراحی شده اند که با افزایش هورمون ملاتونین (هورمون خواب) جهت بهبود خواب و نیز کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس)، به داشتن خوابی کامل کمک می کنند.

منبع:

https://draxe.com/cortisol-levels/

5/5 ( 3 بازدید )

این مقاله را به اشتراک بگذارید

5 (100%) 1 امتیاز
(امتیاز دهید امتیاز بگیرید)

آخرین نظرات

داتیس میگه :
ممنون از انتخاب داتیس...
داتیس میگه :
سلام لطفا با شماره 02166402035 دفتر مرکزی فروش داتیس تماس بگیرید...
سعید پورداداشی میگه :
سلام اگر تولیدی تشک مسافرتی alaevra دارید نیاز به همکاری شما دارم...
داتیس میگه :
تشک آلپاکا از مواد طبیعی تهیه شده است و به این علت توانسته نظر شما را ...
ninigol میگه :
کلا ، هر چیزی که دارای چربی قابل رویت داشته باشه هم نباید خورد سرخ کر...
داتیس میگه :
بله دقیقا همین طور است. تشک مارگاریتا و یا رابون به این صورت هست که اگ...
داتیس میگه :
سلام باید خدمتتان عرض کنم که مموری فوم در سطح بالایی تشک استفاده می شو...